انتونوکس چیست؟

انتونوکس، که غالبا "گاز و هوا" نامیده می‌شود، یک مخلوط گازی است که
از حداکثر 50% اکسیژن و 50% اکسید نیتروژن تشکیل شده است. اکثر زایشگاه‌ها
و بیمارستانها "مخلوط گاز و هوا" را از یک منبع تغذیه مرکزی به تمام
اتاق‌های زایمان خود پمپ می‌کنند، در نتیجه هرگاه مورد نیاز باشد در دسترس
است. این گاز بی‌رنگ و بی‌بو است.

چه زمانی باید آن را مصرف کنم؟

شما می‌توانید "گاز و هوا" را در هر مرحله‌ای از زایمان که مایل باشید،
استفاده کنید. کافی است لوله هوا را بین لبها یا دندان‌های خود قرار داده
و عمیق و منظم نفس بکشید. بدین صورت یک دریچه دوطرفه فعال می‌شود که
انتونوکس را برای تنفس شما رها می‌کند و دی‌اکسید کربنی که از ریه شما
خارج می‌شود را جمع و منتقل می‌کند. به تنفس عمیق ادامه دهید تا اینکه
احساس سرگیجه خفیف به شما دست بدهد. سپس دست شما شل شده و لوله "گاز و
هوا" را رها می‌کند که در نتیجه انتونوکس دیگر به ریه شما وارد نمی‌شود.
ظرف چند ثانیه، شما مجددا به حالت طبیعی باز می‌گردید.

مزایای انتونوکس چیست؟

• استفاده از آن ساده است.
• تحت کنترل شماست.
• اثر آن به مدت طولانی در بدن شما باقی نمی‌‌ماند.
• می‌تواند درد و ناراحتی انقباض‌ها را کاهش دهد.
• اکسیژن دارد که برای کودک شما خوب است.
• اگر بخواهید از روش "زایمان در آب" استفاده کنید می‌توانید در حوضچه مخصوص زایمان نیز از "گاز و هوا" استفاده نمایید.

معایب انتونوکس چیست؟

• یک مسکن متوسط است.
• ممکن است موجب شود احساس تهوع کنید.
• موجب خشکی دهان شما می‌شود.

چند نکته مفید و مهم:

• به محض احساس شروع یک انقباض، انتونوکس را مصرف کنید. حداقل
  20 ثانیه طول می‌کشد تا این گاز به قدر کافی در جریان خون شما وارد شود که
  درد را تا حدی تخفیف دهد و 40 تا 45 ثانیه طول می‌کشد تا حداکثر اثر خود
  را بگذارد. اگر آنقدر صبر کنید که انقباض واقعا آزاردهنده شود و سپس
  انتونوکس را به ریه وارد کنید، اثر آن در بین دو انقباض ظاهر خواهد شد که
  دیگر نقشی در کاهش درد شما نخواهد داشت!
• اگر "گاز و هوا"
  از طریق یک ماسک پلاستیکی به شما داده شده و پلاستیک آن شما را آزار
  می‌دهد، می توانید درخواست کنید که یک لوله دهانی به شما بدهند. تعویض
  ماسک با لوله دهانی آسان است.
• بین انقباض‌ها، مقدار کافی آب مزمزه کنید تا دهان شما را مرطوب نگه دارد.
• هنگامی
  که در مرحله دوم حاملگی، نوزاد را به بیرون از رحم هُل می‌دهید، خانم‌ها
  معمولا احساس می‌کنند که اگر بدون استفاده از "انتونوکس" بر کار خود تمرکز
  کنند راحت‌تر هستند؛ اما برخی از خانم‌ها ترجیح می‌دهند کمی "گاز و هوا"
  در ابتدای هر انقباض مصرف کنند، سپس لوله دهانی را کنار بگذارند و به
  نوزاد فشار بیاورند!
• اگر انتونوکس نمی‌تواند به اندازه
  کافی به شما کمک کند که درد انقباض‌ها را تحمل کنید، ناراحت نشوید. یک روش
  دیگر را امتحان کنید. استفاده از "گاز و هوا" مانع استفاده از مسکن‌های
  دیگر نمی‌شود.

اپیدورال چیست؟

این روش، تزریق داروی بی‌حسی به قسمتی از گودی کمر شما، با استفاده از
یک سوزن خمیده و توخالی است. سوزن از میان مهره‌های پشت شما می‌گذرد و به
فضای بیرونی اطراف نخاع وارد می‌شود. یک لوله نازک و قابل انعطاف از درون
سوزن رد می‌شود و سپس سوزن برداشته می‌شود. لوله نازک از قسمت پشت و شانه
شما عبور داده شده و ثابت می‌شود. متخصص بیهوشی، یک داروی بی‌حسی موضعی را
(مشابه با آنچه در دندان‌پزشکی استفاده می‌شود) وارد لوله می‌کند تا نیمه
پایینی بدن را بی‌حس و کرخت نماید. در حالت کلی، پاهای شما نیز بی‌حس
می‌شوند. شما دیگر انقباض‌های خود را احساس نخواهید کرد. گاهی اوقات، این
لوله به یک پمپ کوچک متصل می شود تا بتوانید مقدار داروی بی‌حسی موضعی که
وارد بدنتان می‌شود را کنترل نمایید؛ یا پمپ به گونه‌ای آماده می‌شود که
هر چند دقیقه یک‌بار، مقدار کمی از داروی بی‌حسی را به بدن شما وارد کند.

این روش چگونه عمل می‌کند؟

این روش دقیقا مشابه با همان داروی بی‌حسی موضعی عمل می‌کند که
دندانپزشک هنگام کشیدن یا کار کردن روی دندان به شما تزریق می‌نماید.
داروی بی‌حسی، اعصابی را بی‌حس می‌کند که جریان درد را از رحم و گردن رحم
به مغز مخابره می‌کنند.

چه زمانی باید آن را مصرف کنم؟

از لحاظ تئوری، شما در هر مرحله از زایمان که باشید می‌توانید از
اپیدورال استفاده نمایید، حتی در مرحله دوم که در حال تلاش برای بیرون
راندن نوزاد هستید (هر چند در آن وضعیت معمولا از بیهوشی نخاعی استفاده
می‌شود). با این حال، اکثر افراد ترجیح می‌دهند زمانی که گردن رحم به
میزان 5 تا 6 سانتی‌متر متسع شده است و انقباض‌ها واقعا در حال شدید شدن
هستند، از اپیدورال استفاده کنند. اگر گردن رحم به میزان 8 تا 9 سانتی‌متر
متسع شده باشد، پزشک شما ممکن است بگوید که دیگر برای استفاده از اپیدورال
دیر شده و به شما توصیه کند که بدون آن کار را ادامه دهید، زیرا نوزاد به
زودی متولد خواهد شد.

مزایای اپیدورال چیست؟

• درد در بیش از 90% از خانم‌ها به طور کامل از بین می‌رود.
• شما کاملا به‌هوش باقی می‌مانید.
• می‌تواند به کنترل فشار خون بالا کمک نماید.
• می‌تواند کنترل زایمان، و اعتماد به نفس را به شما بازگرداند.
• داروهای بی‌حسی موضعی امروزه دقیق‌تر از گذشته شده‌اند و شما ممکن است متوجه شوید که پاهایتان کاملا بی‌حس نیستند.

معایب اپیدورال چیست؟

• ممکن است متوجه شوید تنها یک طرف از پایین‌تنه شما بی‌حس شده است، یا بخش کوچکی از شکم شما بی‌حس نشده است.
• ممکن است موجب شود که احساس لرز کنید.
• مجبور خواهید بود در تخت بمانید.
• بایستی
  سرُم به بازوی شما وصل باشد. این بدان خاطر است که استفاده از اپیدورال در
  برخی خانم‌ها موجب می‌شود که فشار خون آنها پایین بیفتد، که شدیدا بر
  رسیدن جریان اکسیژن به نوزاد تأثیر می‌گذارد. این سرُم در واقع یک اقدام
  پیشگیرانه و مراقبتی است، که در حالت اورژانسی بتوان حجم خون شما را به
  سرعت افزایش داد تا فشار خون شما مجددا به حالت طبیعی بازگردد.
• احتمالا
  یک سوند به مثانه شما وارد می شود تا ادرار در کیسه مخصوصی جمع آوری شود.
  استفاده از اپیدورال موجب می‌شود که احساس نکنید چه زمانی لازم است مثانه
  خود را تخلیه کنید، در نتیجه این کار باید به صورت اتوماتیک برای شما
  انجام شود.
• ممکن است احساس کنید که هیچ کنترلی بر روند
  کار ندارید. سه لوله به بدن شما وارد شده است و اگر اثر داروی بیهوشی در
  مرحله دوم زایمان هنوز از بین نرفته است باید به شما گفته شود که چه زمانی
  کودک را به بیرون فشار بدهید. ماما و پزشک شما به طور موثری روند زایمان
  را کنترل و مدیریت می‌کنند.
• استفاده از اپیدورال می‌تواند طول مدت زایمان، خصوصا مرحله بیرون راندن نوزاد را افزایش دهد.
• ضربان
  قلب کودک شما به طور پیوسته کنترل خواهد شد، که این کار با بستن یک مبدل
  الکتریکی به شکم شما یا وصل کردن یک نمونه کوچکتر آن به جمجمه نوزاد انجام
  خواهد شد.
• احتمال اینکه نیاز به استفاده از فورسپس یا
  ونتوز پیدا کنید بیشتر می‌شود، زیرا استفاده از اپیدورال غالبا منجر به
  این می‌شود که نوزاد نتواند در بهترین حالت برای زایمان قرار گیرد.
• اگر
  سوزن اپیدورال از محوطه مخصوص تزریق این دارو رد شود، پس از بیرون آوردن
  لوله، مقداری مایع مغزی- نخاعی از محل ورود لوله به بیرون ترشح خواهد کرد.
  این مایع، نقش ضربه‌گیر و محافظت کننده را برای مغز دارد و خروج حتی مقدار
  اندکی از آن نیز می‌تواند منجر به بروز سردرد شدید در شما شود. روش درمان
  این عارضه معمولا بدین صورت است که مقدار کمی خون از بازوی شما گرفته
  می‌شود (احتمالا یک روز پس از تولد نوزاد) و به پشت شما تزریق می‌شود تا
  منفذ ایجاد شده توسط سوزن اپیدورال بسته شود.
• برخی از خانم‌ها، پس از استفاده از اپیدورال، برای دفع ادرار با مشکل مواجه می‌شوند.
• شما
  ممکن است نتوانید از اپیدورال استفاده کنید! برخی از بیمارستان‌ها،
  اپیدورال را در تمام ساعات شبانه‌روز ارائه نمی‌دهند. در برخی از
  بیمارستانها هم اصولا از این روش استفاده نمی شود یا با نظر پزشک متخصص
  بیهوشی و تنها در برخی شرایط مورد استفاده قرار می گیرد.
• در زایمان خانگی نمی‌توان از اپیدورال استفاده کرد.

چند نکته مفید و مهم:

• سعی کنید در طول مدتی که متخصص بیهوشی در حال تنظیم و وصل
  کردن دستگاه اپیدورال است، کاملا بی‌حرکت باشید. در این مدت، به پهلوی خود
  دراز کشیده‌اید یا اینکه در لبه تخت نشسته و به طرف جلو خم شده‌اید. بر
  تنفس خود تمرکز کنید. در مرحله دم، هوا را به صورت عمیق از طریق بینی به
  درون ریه‌ها بفرستید، و بازدم را به آرامی از طریق دهان خارج نمایید. دست
  همسر یا همراه خود را بگیرید و به چشمان هم خیره شوید.
• با
  پزشک یا مامای خود درباره امکان اینکه اپیدورال در مرحله دوم زایمان (که
  می‌خواهید نوزاد را به دنیا بیاورید) استفاده نشود، صحبت کنید. اگر
  بتوانید انقباض‌ها را حس کنید می‌توانید نوزاد را به طرز موثرتری به طرف
  بیرون فشار دهید.

مپتید چیست؟

مپتید، برعکس پتیدین، یک داروی مخدر یا آنچه که ممکن است موجب اعتیاد شود، نیست. این دارو یک مسکن معمولی و از بین برنده درد است.

چه زمانی باید آن را مصرف کنم؟

در مرحله اول زایمان، هنگامی که به کمک بیشتری برای کنار آمدن و تحمل انقباض‌های شدید نیاز دارید.

مزایای مپتید چیست؟

• مزایای پتیدین را به همراه دارد.
• به اندازه پتیدین بر تنفس کودک اثر نمی‌گذارد.
• در هر قسمتی از مرحله اول زایمان می‌تواند مصرف شود.

معایب مپتید چیست؟

• احتمال زیادی دارد که موجب شود احساس تهوع کنید.
• ممکن است موجب شود احساس سرگیجه کنید.
• در همه بیمارستان‌ها موجود نیست.

چند نکته مفید و مهم:

• پیش از اینکه تصمیم بگیرید که آیا می‌خواهید از این دارو
  استفاده کنید یا خیر، بررسی کنید که آیا در بیمارستان مورد نظر شما موجود
  هست یا نه!
• به خاطر داشته باشید که 15 دقیقه طول می‌کشد
  تا تأثیر دارو ظاهر شود. پس تا زمانی که دارو اثر کند، از تکنیک‌های تنفسی
  استفاده کنید.

هیچ کس، پیش از آغاز زایمان، به درستی نمی‌داند زایمانش چگونه خواهد بود. برخی از مادران متوجه می شوند که بدون مسکن یا با استفاده از مقدار کمی مسکن، زایمان قابل تحمل است؛ هرچند برخی دیگر احتمالا در یکی از مراحل زایمان به کمک بیشتری جهت کاهش درد نیاز خواهند داشت.

زایمان شما به هر صورت که باشد، بهتر است نگاهی به مقالات ما در مورد انتخاب‌های موجود برای تخفیف و تسکین درد بیندازید. اگر پیشاپیش اطلاعاتی در مورد گزینه‌هایی که می‌توانید استفاده کنید به دست آورید، بخصوص اگر بتوانید با پزشک و مامای خود در مورد روشهای کاهش دردی که در بیمارستان مورد نظر و برای شما ممکن است در نظر گرفته شود صحبت کنید، برایتان مفید خواهد بود.

تکنیک‌های طبیعی برای کاهش درد زایمان طبیعی وجود دارند که اگر بتوانید قبل از زایمان و در اواخر دوران بارداری در جلسات آموزشی مخصوص که برای آمادگی زایمان برای خانمهای باردار و همسرانشان برگزار می شود شرکت کنید و آنها را بصورت عملی فرا گیرید، بسیار مفید خواهد بود. بهتر است قبلا در این مورد که همسر شما می تواند هنگام زایمان در کنار شما حضور یابد از ماما یا پزشک خود سوال کنید. شاید مجبور شوید از فرد دیگری مانند خواهر، مادر یا دوست صمیمی تان بخواهید که شما را همراهی کند.

تعدادی از این تکنیک های طبیعی عبارتند از :

    * تمرینات تنفسی برای زایمان
    * تکنیک های آرامش بخشی
    * ماساژ در مراحل مختلف زایمان

بعضی از اقدامات پزشکی و داروهای ضد درد هم ممکن است در مراحل مختلف زایمان مورد استفاده قرار گیرد که بستگی به امکانات بیمارستان یا زایشگاه، تصمیم متخصص زنان و زایمان و متخصص بیهوشی و البته تمایل شما به کاهش درد دارد. بهتر است قبلا با پزشک یا مامای خود در مورد انتخابهای موجود در محل زایمان صحبت کنید. این داروها و روشها عبارتند از:

    * اپیدورال (Epidurals)
    * اپیدورال متحرک (Mobile Epidurals)
    * انتونوکس یا گاز و هوا (Entonox)
    * مپتید (Meptid)
    * پتیدین (Pethidine)
    * بی‌هوشی نخاعی (Spinal)
    * تنز (TENS)

نفس کشیدن و نفس‌نفس زدن

هنگامی که عصبی، هیجان‌زده و ترسیده‌اید، تنفس شما سطحی و تند می‌شود.
شانه‌های شما تا گوش‌هایتان بالا می‌آید و عضلات گردن و شانه‌هایتان سفت و
محکم می‌شوند. اگر مضطرب شوید نفس‌نفس زدن را شروع می‌کنید: هوا را به
درون ریه‌های خود می‌مکید و با بازدم‌های کوتاه و سریع بیرون می‌دهید.
احساس سرگیجه به شما دست می‌دهد و احساس می‌کنید بر خودتان کنترل ندارید.
انگشتانتان سوزن سوزنی می‌شود و دهانتان بی‌حس می‌گردد.

هم? این موارد واکنش‌های یکسانی هستند که بدن انسان به موقعیت‌های
استرس‌زا یا ترسناک نشان می‌دهد. این موارد طبیعی هستند، اما بدن
نمی‌تواند برای مدت طولانی به این وضعیت ادامه دهد و به سرعت انرژی خود را
از دست می‌دهد. در زایمان هدف شما آن است که انرژی خود را تا حد امکان حفظ
کنید. همچنین می‌خواهید مقادیر زیادی اکسیژن را به نوزاد خود برسانید تا
به او کمک کنید که بتواند فشار و استرس تولد را تحمل کند. تنفس در حال ترس
و اضطراب به شکل نفس نفس زدن، میزان اکسیژن قابل جذب را به شدت کاهش
می‌دهد، حال آنکه در طی زایمان شما و نوزادتان به شدت به اکسیژن نیاز
دارید.

الگوهای تنفس برای زایمان

اکنون چشمان خود را برای یک لحظه بسته و بر تنفس خود تمرکز کنید.

دقت کنید که تنفس‌تان چقدر منظم است. هوا را به درون ریه‌های خود
می‌کشید، سپس یک توقف کوتاه دارید تا اینکه نهایتاً بازدم را بیرون بدهید.
طول مدت و عمق دم‌های شما با بازدم‌هایتان یکسان است. پس از هر بازدم یک
توقف کوتاه دیگر دارید تا اینکه ریه‌های شما دَم بعدی را به درون خود
بکشند.

در زایمان می‌خواهید و باید تنفس خود را منظم نگه دارید. اجازه ندهید
"دَم" از "بازدم" طولانی‌تر شود. اگر هم مدت زمان دم و بازدم متفاوت
باشند، بازدم باید طولانی‌تر از دَم باشد. هنگامی که انقباض‌های بسیار
شدید دارید تنفس شما ناچار سطحی‌تر می‌شود. این مسئله تا زمانی که تنفس
شما آنقدر سریع نشود که به شکل نفس‌نفس زدن مضطربانه درآید ایرادی ندارد.

تکنیک‌های ساد? تنفس

• به واژ? "Relax" به معنای آرامش دقت کنید. این واژه دو بخش
  دارد: "Re" و "Lax". اکنون این تمرین را امتحان کنید: هنگام دَم بخش "Re"
  را در ذهن خود مرور کنید؛ و هنگام بازدم بخش "Lax" را به ذهن بیاورید.
  اجازه ندهید ذهن شما تکرار واژ? "ریلکس" را بطور منظم با دم و بازدم
  فراموش کند. هنگام بازدم سعی کنید هم? تنش‌های بدنتان را خارج کنید. بر
  عضله‌هایی تمرکز کنید که می‌دانید همواره در زمانی که دچار استرس می‌شوید
  محکم و سفت می‌شوند. به خاطر داشته باشید: در هر بازدم واژ? "lax" را در
  ذهن خود تکرار کنید. شما باید مراقب بازدم‌های خود باشید؛ "دَم" خودبخود
  تنظیم می‌شود!
• یا می‌توانید نفس کشیدن شمرده را امتحان
  کنید. هنگامی که دَم را به درون ریه‌های خود فرو می‌برید آرام تا سه یا
  چهار (یا هر عددی که به نظرتان می‌رسد برای شما مناسب است) بشمارید؛ و
  هنگامی که بازدم را بیرون می‌دهید باز هم تا سه یا چهار بشمارید. البته
  ممکن است به این نتیجه برسید که بهتر است در زمان "دَم" تا سه و در زمان
  "بازدم" تا چهار بشمارید.
• سعی کنید "دَم" را از بینی فرو
  دهید و "بازدم" را از دهان بیرون کنید. هنگامی که بازدم را بیرون می‌دهید
  دهان خود را بسیار نرم بگیرید. به خاطر داشته باشید: "دم" از طریق بینی و
  "بازدم" از طریق دهان. همچنین بسیاری از خانم‌ها احساس می‌کنند که بهتر
  است بازدم را صدادار بیرون بدهند: با "اوه‌ه‌ه‌ه" یا "آه‌ه‌ه‌ه". ما بین
  انقباض‌ها کمی آب مزمزه کنید تا دهان شما را مرطوب نگه دارد.

پشتیبانی و کمک به تنفس

هنگامی که انقباض‌های دردناک دارید خسته شده‌اید و احساس می‌کنید که
زایمان پایان ندارد منظم نگه داشتن تنقس‌تان و حفظ آرامش در هر بار بازدم
بسیار دشوار خواهد بود. در اینجاست که کمک و پشتیبانی "همراه شما" برای
تنفس‌تان ضروری است. او می‌تواند همراه شما نفس بکشد تا تنفس شما را به
صورت ثابت و یکنواخت نگه دارد. شما باید تماس چشمی با یکدیگر داشته باشید
و در چشمان هم نگاه کنید؛ و او باید دستان شما را بگیرد یا دستانش را روی
شانه‌های شما قرار داده و به آرامی به طرف شانه‌های شما خم شود. آنگاه
هنگامی که او هوا را از بینی خود به ریه‌هایش وارد می‌کند و سپس بازدم را
به آرامی بر صورت شما می‌دمد، شما نیز می‌توانید از الگوی تنفس او پیروی
کنید. این کار را در دوران بارداری با یکدیگر تمرین کنید. این کار در آغاز
کمی عجیب خواهد بود و ممکن است هر دوی شما احساس خجالت داشته باشید، به
خنده بیافتید یا با هم هماهنگ نشوید. با این حال هنگامی که در حال زایمان
قرار گرفته‌اید و گمان می‌کنید دیگر نمی‌توانید ادامه دهید نفس کشیدن
مشترک با همسرتان می‌تواند یک گزین? عالی باشد.

نفس کشیدن و فشار دادن و بیرون راندن کودک

در مرحل? دوم زایمان در حال فشار دادن به کودک هستید تا او را به دنیا
پرتاب کنید! بسیاری از خانم‌ها می‌خواهند که در زمان فشار دادن کودک نفس
خود را حبس کنند. این کار ایرادی ندارد البته فقط تا زمانی که به سمت وسط
دو پای خود فشار بدهید نه اینکه نفس خود را حبس کرده و به سمت ته حلق خود
فشار بیاورید!

شاید بهتر باشد هنگامی که احساس می‌کنید انقباض بعدی در حال آغاز است
یک نفس عمیق بکشید و سپس در حالی که کودک را فشار می‌دهید نفس خود را به
آرامی بیرون بدهید یا بدمید. این کار از آسیب رسیدن به حلق شما جلوگیری
می‌کند، تضمین می‌کند که نفس کشیدن شما به درستی و سلامت انجام می‌شود و
منجر به فشاری موثر و مفید به کودک خواهد شد. اگر از اپیدورال استفاده
کرده‌اید و متوجه نمی‌شوید که چه زمانی باید کودک را فشار بدهید هنگامی که
ماما به شما می‌گوید یک انقباض در حال شروع شدن است یک نفس عمیق بکشید و
سپس در حالی که نفس خود را بیرون می‌دهید ذهن خود را روی کودک متمرکز کرده
و فشار بدهید.

گاهی اوقات به خانم‌ها گفته می‌شود که نفس خود را حبس کرده و تا حداکثر
زمانی که ممکن است فشار بدهند. این اید? خوبی نیست. با این کار خود و
کودکتان را از اکسیژن محروم می‌کنید و انرژی‌تان را هم به سرعت از دست
می‌دهید. در هر انقباض هر چند بار که احساس می‌کنید مناسب است کودک خود را
فشار دهید. معمولا چهار یا پنج بار فشار دادن در هر انقباض مناسب است.

نفس کشیدن و فشار ندادن

گاهی اوقات خانم‌ها پیش از آنکه گردن رحم کاملاً متسع شده باشد، احساس
می‌کنند باید بر کودک فشار وارد کنند. در این حالت ماما از شما خواهد
خواست که کودک را فشار ندهید تا گردن رحم زمان کافی برای متسع شدن به دست
بیاورد. این کار فوق‌العاده دشوار خواهد بود! می‌توانید روی چهار دست و پا
زانو بزنید کفل و واژن خود را در هوا بگیرید و صورت خود را روی زمین
بگذارید؛ در این صورت راحت‌تر می‌توانید از فشار وارد آوردن به کودک
خودداری کنید. هنگامی که یک انقباض آغاز می‌شود چهار نفس کوتاه بکشید، یک
دم سریع را به سینه فرو ببرید، چهار نفس کوتاه دیگر بکشید و همین‌طور
ادامه دهید. همچنین می‌توانید در حالی که نفس‌های کوتاه را فرو برده و
بیرون می‌آورید جمل? "من نباید فشار بدهم" را در ذهن خود تکرار نمایید.
مابین انقباض‌ها به طور طبیعی نفس بکشید.